筋トレ workout チャレンジ⑧ベンチプレス100kgover筋トレあなたも理想body!?

f:id:asitana1394:20191206210152j:plain

地球人口比2%(©️魂のラジオ福山雅治さん談)ベンチプレス100㎏筋トレあなたもあがるかも！をお届け。

・対象はtraining初心～中級者。運動を離れ何していいかわからない方へ！
・運動をしないと脂肪をため糖尿病などのリスクをあげる。研究では適度の運動はガンのリスクを低減するそうです

・基本日本語で書くのでother countries people→English etc.exchange this contents.
申し遅れましたあしたナインです
・trainingは10歳時から15年経験し競技歴は野球・trackandfiled・筋トレなど 5年以上前ベンチプレス100㎏達成体重63kg chestpress180kg,legpress320kg🏋
strong bodyを作るためのmenuを以下↓ 想定はジム又は体育館

基本編(1～2年目)→応用編は後日
①activeストレッチ×5～7ﾎﾟｰｽﾞ
・全身を動かすトゥータッチ
・ぶらさがるケーブルマシンとかうんていを探し5秒そのままぶらさがり 5秒交互左右に体をねじる→左右に腹筋をねじり肩甲骨に利かせるイメージ→わからなければココナラでお待ちしています！
・肩甲骨周辺を交互にばんざい
・壁ドンして前後に開脚ふくらはぎに意識
・サッカー選手をイメージして脚のスイング・首・手首・足首ぶらぶら×10回
【イメージは大きい筋肉からふくらはぎなど末端の小さな筋肉を短く動かす】
を計5分呼吸を忘れずに動かす意識を！

②筋トレ×3セット(フォームと呼吸を意識！4セットは慣れるまでやらない方が→あがらないなら-20kg)女性は半分kgおすすめ

・legpress60 70 50kg
・chestpress50 60 50kg(いきなりbench pressは危険でマシンで体を慣らす)
・ダンベルorバーベルカール5～20×10rep(回数の専門用語)×3set
・split squwat(スクワット)→そのままか20kgのバーベルをかつぎ直立姿勢から小さくジャンプ脚を入れ替え膝を90度に×10×2set
→慣れたら大ジャンプでもいいですが！周囲に気を払い転倒などなさらぬように😉
・tube チューブエクササイズ動作をYouTubeで軽くならった方がいいです
→プロ野球選手をイメージしておこなうと○
以上が体力養成スタミナver. basic menu😄

【menuは筋トレ50種類overの動き紹介可！】

③エアロバイクorランニングマシン→筋トレで成長ホルモンなど出るので20分以上で体調をみて→もちろん10分とかでもOK!

④プロテイン・サラダチキンなどを水分と一緒に→トレーニーによっては栄養の方が大事という！【後日栄養編作成予定】
⑤クーリングストレッチ(静的) yoga
→yoga ヨガはできたら！あなたの好きなポーズを探してみましょう🤼
⑥バスタイムアフターケア
⑦お金は月間1万円前後
→通うほど特に○○が浮くと考えていいでしょう！

以下はベンチプレスworkout の注意事項です↓
・少なくとも100kgあがるまで3年はみた方がいいです！
(女性は自体重+10～20kgあげれたらパワーリフティング大会選手レベルです)。

・インナーマッスルに利かせるようなexercise マシントレーニングを1～2年加え3年目に100kgに挑戦するイメージ。個人によってはまだ何年かみた方がいい！

・コンタクトスポーツレスリング柔道で上位入賞クラスの選手でない限りいきなり100kg 挑戦は辞めてください！

・筋トレBIG3は
benchpress(胸) squwat(脚) deadlift(背筋全身)筋トレMAXで何kgあがるかの指標です。
パワーリフティングではこの3種目！

・栄養士の資格はありませんが実績による効果的な栄養のとり方教えることができます。
【後日栄養編 benchpress応用発展開設予定】

DMなどお待ちしています
よろしくどうぞ😉👍